Micro-Workouts: Wenig kann viel bringen

Unser Leben wird immer hektischer. Und die Zeit, die wir zur freien Verfügung haben, immer knapper. Häufig bleibt dabei der Sport auf der Strecke. Gemäss Bundesamt für Gesundheit sitzen zudem über 18,6 Prozent der Schweizer Bevölkerung täglich mehr als 8½ Stunden. Damit steigt das Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen, Krebs, Entzündungen und psychische Erkrankungen. Auch das Sterberisiko ist erhöht. Eine ungute Entwicklung. «Unser Körper ist von Natur aus auf Bewegung ausgelegt», betont Mauro Vivian, Sportwissenschaftler und Leistungsdiagnostiker bei der Hirslanden Klinik St. Anna in Luzern. Wer im Alter möglichst lange ein selbständiges und selbstbestimmtes Leben führen wolle, müsse in jungen Jahren mit Sport anfangen. «Je älter man wird, desto mehr nimmt die Leistungsfähigkeit ab. Je tiefer das Ausgangslevel ist, desto schneller sind die Reserven der Leistungsfähigkeit abgebaut.»

Diese Übungen gehen immer!

Aber was tun, wenn es trotz wiederholter Versuche nicht klappt mit dem regelmässigen Training im Fitnessstudio? Die Antwort sind Micro-Workouts. Das sind winzige Trainingseinheiten, die man wiederholt in seinen Alltag einbaut. Beispielsweise Kniebeugen, fünfmal 40 Se kunden lang ausgeführt, mit jeweils 20 Sekunden Pause dazwischen. Macht 5 Minuten Trainingszeit, die man locker in einer Pause zwischen zwei Meetings absolvieren kann. Führt man das dreimal am Tag aus, kommt man bereits auf 15 Minuten Bewegung. Dabei können programmierbare Zeitmessungs-Apps helfen, das Timing im Auge zu behalten. Auch Treppensteigen statt den Lift nehmen oder zwei Stationen früher aus dem Bus steigen gelten als Micro-Workouts.

Studien beweisen Wirksamkeit

Sich mit dem Thema auseinanderzusetzen, lohnt sich. Ein internationales Forschungsteam der Universität von Sydney hat beispielsweise herausgefunden, dass nur schon 1 Minute an sehr intensiver körperlicher Aktivität, dreimal über den Tag verteilt, das Sterberisiko um 40 Prozent senken kann. Wer beim Gehen auch nur schon kurze Zeit mal ein paar Gänge höher schaltet, kann zudem das Risiko, an einer Herz-Kreislauf- Erkrankung zu sterben, fast halbieren. Auch Wissenschaftler des US-amerikanischen Krebsinstituts belegen, dass gerade mal 10 Minuten intensive physische Aktivität pro Tag lebensverlängernd wirken können. Gemäss ihren Schätzungen könnten damit in der Altersgruppe der 40- bis 85-Jährigen jährlich 110 000 Todesfälle verhindert werden. «Alles ist besser, als nichts zu tun!», betont auch Mauro Vivian. Wichtig sei, dem Teufelskreis der Untrainierten zu entkommen. «Je unfitter man ist, desto anstrengender ist es, etwas zu machen. Dann macht man noch weniger, und das Problem wird immer grösser.» Durchbricht man den Kreis, profitiert man. «Je fitter man wird, desto mehr Spass hat man an der Bewegung. Wohlbefinden und Selbstbewusstsein nehmen zu, und man bewegt sich noch mehr. So kommt man in eine positive Spirale.»

Fit in fünf Minuten

Die Micro-Workout-Empfehlungen von Mauro Vivian, Sportwissenschaftler bei der Hirslanden Klinik St. Anna in Luzern.