Sportmedizin für zuhause: 6 Übungen, um Ski-Verletzungen vorzubeugen

Kniebeuge (Squat)

Die Kniebeuge ist eine perfekte Übung für den Aufbau von Kraft und Muskelmasse in den Beinen, dem Gesäss und dem Rücken. Man stellt sich aufrecht hin, die Füsse sind mindestens hüftbreit auseinander und zeigen leicht nach aussen. Der Oberkörper ist aufrecht, der Blick geradeaus. Man geht in die Kniebeuge, indem man das Gesäss nach hinten schiebt, als ob man sich hinsetzen möchte. Dabei sollte der Rücken gerade bleiben. Die Knie sollten während der Bewegung bewusst nach aussen gedrückt werden, um eine X-Stellung (Knieeinknicken) zu vermeiden. Die Knie sollten in die gleiche Richtung wie die Fussspitzen zeigen. Ziel ist es, die Knie so weit zu beugen, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden oder tiefer sind. Anfängerinnen und Anfänger können zunächst eine geringere Tiefe anstreben und die Tiefe mit zunehmender Kraft steigern. Um sich wieder aufzurichten, schiebt man die Hüften nach vorn und hält den Oberkörper aufrecht. Man drückt sich über die Fersen nach oben. Dabei sollten die Knie nicht vollständig durchgestreckt werden, um die Gelenke zu schonen.

Die Anzahl der Wiederholungen der Kniebeugen ist abhängig vom Gewicht, von der Fitness und dem Allgemeinzustand der jeweiligen Person. Möchte man schnell und effektiv Kraft aufbauen, sollte man fünf Sätze mit 15-20 Wiederholungen machen. Man kann die Kniebeugen mit dem Eigengewicht machen oder Hanteln dazunehmen, um die Belastung zu erhöhen.

Ausfallschritt (Lunge)

Der Ausfallschritt ist eine effektive und vielseitige Übung für das Training der Bein- und Gesässmuskulatur sowie die Mobilisation der Hüftgelenke. Man stellt sich aufrecht hin, die Füsse sind hüftbreit. Dann macht man mit einem Bein einen grossen Schritt nach vorne. Der Schritt sollte so gross sein, dass die Unter- und Oberschenkel des vorderen Beins etwa einen Winkel von 90 Grad bilden, nicht mehr. Das vordere Knie sollte also nicht über die Zehenspitzen hinausragen. Das hintere Knie wird gebeugt und sinkt in Richtung Boden, ohne ihn jedoch zu berühren. Der Unterschenkel des hinteren Beins sollte ungefähr parallel zum Boden sein. Der Oberkörper wird gerade gehalten, der Kopf ist in der Verlängerung der Wirbelsäule. Der Blick ist geradeaus gerichtet, nicht nach unten auf den Boden. Die Rumpfmuskulatur ist angespannt, um eine stabile Körperhaltung zu gewährleisten. Um in die Ausgangsposition zurückzukehren, drückt man sich mit der Ferse des vorderen Fusses nach hinten ab. Wichtig ist es dabei, nicht mit Schwung zu arbeiten, sondern sich in einer gleichmässigen Bewegung aus der Kraft der Beine wieder nach oben zu drücken.

Ich empfehle, fünf Sätze mit 15-20 Wiederholungen zu machen. Zuerst mit dem einen Bein, danach mit dem anderen. Falls zu Beginn noch nicht genügend Kraft vorhanden ist, kann man mit drei Sätzen beginnen und bis auf fünf Sätze steigern. Geht das ganz einfach, kann man zusätzliches Gewicht hinzunehmen.

Seitlicher Ausfallschritt (Side Lunge)

Der seitliche Ausfallschritt ist eine effektive Übung für das Training der Bein-, Gesäss- und Rumpfmuskulatur. Von der Ausgangsposition, in der man aufrecht steht, die Füsse hüftbreit hinstellt, die Bauchmuskulatur anspannt und die Hände an den Hüften oder vor dem Körper ausgestreckt hält, macht man mit einem Bein einen grossen Schritt zur Seite. Der Schritt sollte so gross sein, dass das Kniegelenk des gebeugten Beins etwa einen Winkel von 90 Grad bildet, während das andere Bein gestreckt bleibt. Das Knie des gebeugten Beins sollte nicht über die Zehenspitzen hinausragen, um das Gelenk zu schonen. Das Gesäss wird etwas nach hinten geschoben, während der Oberkörper aufrecht bleibt. Dies hilft, um die Wirbelsäule zu schützen und eine stabile Körperhaltung zu gewährleisten. Der Fuss des gebeugten Beins sollte parallel zum anderen Fuss sein. Die Zehenspitzen zeigen nach vorne. Man atmet ein, während man den Schritt zur Seite macht, und atmet aus, während man sich wieder in die Ausgangsposition drückt. Dabei ist der Rücken aufrecht, die Schultern sind locker.

Auch bei dieser Übung empfehle ich fünf Sätze mit 15-20 Wiederholungen, zuerst mit dem einen Bein, danach mit dem anderen. Bei Bedarf kann Zusatzgewicht verwendet werden. Oder die Übung kann auf einer weichen Gymnastikmatte gemacht werden. Sie erschwert das Gleichgewicht und verlangt dem Körper mehr Stabilisierung ab.

Armstütz (Plank)

Diese Übung stärkt die Rumpfmuskulatur, den Rücken und die gesamte Körperstabilität. Für den Low Plank (Unterarmstütz) legt man die Unterarme parallel zueinander auf den Boden, mit den Ellenbogen direkt unter den Schultern. Die Handflächen können nach oben, nach unten oder zur Mitte zeigen. Für den High Plank stützt man sich auf den Händen ab, mit den Händen direkt unter den Schultern und den Fingern nach vorne zeigend. Bei beiden Variationen sind die Beine nach hinten gestreckt, die Zehenspitzen aufgestellt. Die Füsse stehen hüftbreit auseinander. Der ganze Körper bildet eine gerade Linie, von den Fersen über die Beine, den Po, den Rücken und den Nacken bis zum Kopf. Von dieser Ausgangsposition aus wird der Bauchnabel eingezogen und die Bauchmuskulatur angespannt. Auch das Gesäss ist angespannt, um ein Absinken der Hüfte zu vermeiden. Der Blick ist nach vorne oder leicht nach unten gerichtet, der Kopf nimmt eine neutrale Position in Verlängerung der Wirbelsäule ein. Um die Stabilität zu unterstützen und die Bauchmuskulatur zu aktivieren, kann man tief in den Bauch ein- und ausatmen.

Eine Variation ist der seitliche Plank (Side Plank). Dabei legt man sich seitlich auf eine Matte und stützt sich auf einem Unterarm ab. Der Ellbogen befindet sich unter der Schulter, die Füsse liegen übereinander. Das Becken wird angehoben, der Körper in einer geraden Linie gehalten. Den freien Arm streckt man senkrecht nach oben aus. Die seitlichen Planks stärken vor allem die seitliche Bauch- und Rumpfmuskulatur und sorgen für Schulterstabilität.

Um die Grundtechnik zu erlernen, empfehle ich, die Position für 20-30 Sekunden zu halten. Danach kann die Dauer allmählich verlängert werden. Für Anfängerinnen und Anfänger reichen auch kürzere Zeiten, und es ist ratsam, mehrere kürzere Durchgänge mit Pausen dazwischen zu machen. Möchte man die Intensität und Herausforderung erhöhen, können instabile Unterlagen verwendet werden.

Gleichgewichtsübungen

Die Übung Einbein-Stand mit gleichzeitigem Bewegen der Arme ist ideal, um die Balance, Koordination und Stabilität zu verbessern – was wichtig ist bei unebenen Skipisten. Man stellt sich aufrecht hin, mit den Füssen zusammen oder hüftbreit auseinander. Die Füsse zeigen nach vorne oder leicht nach aussen. Dann hebt man ein Bein vom Boden ab und verlagert das Körpergewicht auf das andere Bein. Das Standbein sollte leicht gebeugt sein, um das Gleichgewicht zu halten. Die Ferse des Standbeins sollte gerade und das Fussgewölbe aufgerichtet sein. Der Oberkörper ist aufrecht und der Blick geradeaus gerichtet. Die Rumpfmuskulatur wird angespannt, um die Stabilität des Körpers zu erhöhen. Das freie Bein kann in verschiedenen Positionen gehalten werden: Vor dem Körper, hinter dem Körper oder indem man mit dem Fuss in einem Dreieck um das Standbein herumtappt. Die Übung wird auf beiden Seiten wiederholt.

Ich empfehle, die Position für 10-30 Sekunden zu halten. Je nach Fitnesslevel kann die Haltezeit variieren. Für Anfängerinnen und Anfänger sind kürzere Zeiträume empfehlenswert, die allmählich verlängert werden können. Möchte man den Einbein-Stand erschweren, kann man auf einem instabilen Grund wie einem Airex-Kissen stehen. Dies aktiviert die Tiefenmuskulatur noch besser.

Dynamische Beschleunigungen kombiniert mit Richtungswechsel

Diese Übung ist ideal für draussen und hilft, die Schnelligkeit, Agilität und Reaktionsfähigkeit zu verbessern. Die Sprintstrecke kann man beispielsweise mit Hütchen markieren. Vier Hütchen im Abstand von etwa 10 Metern bilden ein Viereck, ein Hütchen wird in der Mitte platziert. Man startet den Parcours im Sprint, beschleunigt über die kurze Distanz und wechselt beim Hütchen abrupt die Richtung um 90 Grad oder mehr. Danach wird das Tempo erneut beschleunigt bis zum nächsten Hütchen. Ein Parcours umfasst fünf Richtungswechsel und kann mehrmals wiederholt werden.