Stufe 3: Steigerungsphase Kraftaufbau

Ziel: Beweglichkeit der gesamten Wirbelsäule und Hüfte/Becken verbessern

• Begeben Sie sich in den Vierfüsslerstand. Achten Sie darauf, dass Ihre Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte platziert sind.
• Atmen Sie ein und machen Sie einen Katzenbuckel. Ihr Blick ist auf Ihren Bauch gerichtet.
• Schieben Sie Ihr Gesäss Richtung Fersen und bleiben Sie für einen ganzen Atemzyklus in dieser Position.
• Mit der nächsten Ausatmung schieben Sie sich wieder nach vorne und nehmen die umgekehrte Bewegungsrichtung ein. Ihr Bauch sinkt Richtung Boden und Ihr Becken kippt sich in eine angenehme Hohlkreuzstellung. Ihr Blick ist zur Decke gerichtet.

Wiederholungen: 5x tiefes ein- und vollständiges Ausatmen. Steigern Sie die Übung, indem Sie am Ende der Ausatmung die Spannung für weitere 3 bis 5 Sekunden halten, bevor Sie wieder einatmen.

Ziel: Verbesserung der Rumpfstabilität

• Legen Sie sich mit angestellten Beinen auf den Rücken.
• Nehmen Sie Ihren Rücken auf dem Boden wahr. Versuchen Sie während der gesamten Übung Ihren Rücken stabil zu halten.
  Tipp: Fällt es Ihnen schwer, stabil zu bleiben oder Sie fallen in ein grösseres Hohlkreuz, platzieren Sie eine Tuchrolle unter Ihrem Rücken, damit Sie einen klaren Kontaktpunkt zum Boden haben. 
• Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskulatur. Versichern Sie sich, dass Ihr Bauch nach innen spannt und kein Druck nach aussen entsteht.
• Heben Sie mit der Ausatmung beide Füsse vom Boden ab, wobei ein Fuss höher ist als der andere (das Knie bildet ein 90-Grad Winkel).
• Heben Sie Ihre Arme Richtung Decke. Versuchen Sie zwei ganze Atemzyklen in dieser Position zu verharren.

Steigerung: Um die Übung zu steigern, können Sie Ihre Arme auf einer Rolle hinter Ihrem Kopf platzieren und das untere Bein ausstrecken.

Wiederholungen: 3x 10 Wiederholungen pro Seite.

Ziel: Rumpfstabilität und Beweglichkeit hintere Oberschenkel verbessern

• Legen Sie sich mit angestellten Beinen auf den Rücken.
• Heben Sie beide Beine vom Boden ab und nehmen Sie ein 90-Grad Winkel ein.
• Das rechte Bein wird Richtung Decke ausgestreckt und ist nun senkrecht zum Boden.
• Mit der Ausatmung verschiebt sich das linke Bein lang und flach über den Boden. Die Ferse wird dabei weg vom Körper gestossen. Die Bauchmuskulatur ist angespannt, der Rücken bleibt stabil.
• Heben Sie mit der Einatmung das linke Bein zum rechten Bein. Wiederholen Sie die Übung auf dieser Seite einige Male, bevor Sie zur anderen Seite wechseln.

Wiederholungen: 3 x 10 Wiederholungen pro Seite.

Ziel: Gesässkraft und Rumpfstabilität verbessern

• Positionieren Sie Ihre Schultern auf einem Stuhl, Sofa oder Bett. Der Oberkörper befindet sich waagerecht zum Boden, die Beine in einem 90-Grad Winkel und die Füsse sind schulterbreit platziert.
• Mit der Einatmung senken Sie Ihr Gesäss Richtung Boden ab. Mit der Ausatmung stossen Sie Ihr Gesäss wieder Richtung Decke, bis Ihr Oberkörper in einer Linie ist.

Steigerungsvariationen:

1. Dieselbe Übung mit einem Mini-Band um die Knie: Während der Übung drücken Sie dabei zusätzlich die Knie auseinander.
2. Zusätzlich ein Gewicht auf Ihrem Bauch positionieren, damit Ihr Becken schwerer wird.
3. Die Position oben halten und dabei an Ort gehen. Das Becken bleibt dabei stabil.

Wiederholungen: 3 bis 5 x 10 Wiederholungen oder 5 x 10 Sekunden halten.

Ziel: Stabilität gesamte Rumpfseite, Hüft- und Gesässmuskulatur verbessern

• Legen Sie sich in Seitstütz auf den Boden. Der Ellbogen liegt unter der Schulter, Ihr Unterarm zeigt nach vorne. Die Beine sind gestreckt.
• Schieben Sie Ihr Becken Richtung Decke. Ihre Schulter wie Ihr Rumpf bleiben stabil. Ihre Füsse liegen aufeinander.
  Tipp: Fällt Ihnen dies schwer, können Sie die Füsse auch versetzt auf den Boden stellen. Der Fuss des oberen Beins ist dabei vorne abgestützt.
• Mit der Einatmung senken Sie das Becken zum Boden ab. Ihr Becken berührt den Boden jedoch nur.
• Mit der Ausatmung bewegt sich das Becken wieder Richtung Decke.

Steigerung: Am Ende der Bewegung kann zusätzlich das obere Bein abgehoben werden. Halten Sie diese Position für einen Atemzyklus.

Wiederholungen: 3 x 10 Wiederholungen pro Seite.

Ziel: Hüftstabilität verbessern, Gesäss und Beine kräftigen

• Stellen Sie sich seitlich an die Wand. Der Fuss und das Knie berühren die Wand, das Becken jedoch nicht.
• Geben Sie nun Druck mit Fuss und Knie gegen die Wand. Versichern Sie sich, dass Ihr Becken frontal ausgerichtet ist und sich nicht zur Wand dreht.
• Das Knie des Standbeins ist nach vorne gerichtet.
• Begeben Sie sich nun in eine Kniebeuge. Ihr Körpergewicht ist zu 100 Prozent auf dem Standbein. Ihr Gesäss bewegt sich in Richtung Boden, ohne, dass Sie dabei den Druck von Fuss und Knie an der Wand verlieren. Ihre Wirbelsäule bleibt stabil.

Zu beachten: Diese Übung ist sowohl für das Spielbein als auch für das Standbein anstrengend. Sie werden die Aktivität in beiden Beinen spüren.

Wiederholungen: 3 x 10 Wiederholungen pro Seite.