Die Stufe 1 des Rückbildungsprogramms fokussiert auf die Schwerpunkte Wahrnehmung, Atmung und Mobilisation. Achten Sie auf die korrekte Ausführung der Übungen und lassen Sie sich Zeit.

Folgende Hilfsmittel werden für die Stufe 1 benötigt: Matte, Kissen oder eine (Tuch-)Rolle.

Zu beachten: Rückbildung ist ein Training von innen nach aussen. Ihr Zwerchfell und Beckenboden arbeiten eng zusammen. Die Atmung ist ein wesentlicher Bestandteil der ersten Phase. Vermeiden Sie Pressatmung, da dadurch die inneren Organe nach unten gesenkt und ein hoher Druck auf Ihren Beckenboden ausgeübt wird. Verzichten Sie in der Anfangsphase auch auf schwere Gewichte.

Übung 1: 90-90-Atmung

Ziel: Verbindung und Koordination zwischen Zwerchfell, Rippen und Beckenboden erlernen bzw. verbessern

  • Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte und platzieren Sie Ihre Füsse an der Wand. Ihre Beine sind in der Hüfte und den Knien in einem 90-Grad Winkel gebeugt. Fixieren Sie ein Kissen (oder eine Tuchrolle) zwischen Ihren Oberschenkeln und Knien.
  • Bauen Sie langsam Druck auf das Kissen auf und spüren Sie dabei die Spannung in den Oberschenkelinnenseiten. Die Hüftbeuger und die Oberschenkel bleiben entspannt.
    Tipp: Fällt Ihnen dies schwer, versuchen Sie mit beiden Fersen Druck gegen die Wand und nach unten auszuüben, damit die hintere Oberschenkelmuskulatur aktiviert wird.
  • Platzieren Sie Ihre Hände seitlich auf Ihre Rippen. Atmen Sie tief ein, so dass Sie die Bewegung unter den Händen spüren. Der Rest des Körpers ist entspannt.
  • Mit der Ausatmung verstärken Sie den Druck auf das Kissen, so bauen Sie gleichmässig Spannung in der gesamten Bauchmuskulatur nach innen auf.
  • Achten Sie darauf, dass sich die Position Ihrer Wirbelsäule während des gesamten Ablaufs nicht verändert.

Wiederholungen: 5x tiefes ein- und vollständiges Ausatmen. Steigern Sie die Übung, indem Sie am Ende der Ausatmung die Spannung für weitere 3 bis 5 Sekunden halten, bevor Sie wieder einatmen.

Übung 2: Überkopfatmung

Ziel: Verbindung und Koordination zwischen Zwerchfell, Rippen und Beckenboden erlernen bzw. verbessern

  • Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind angestellt.
  • Platzieren Sie Ihre Arme auf einer Rolle über Ihrem Kopf ohne, dass sich Ihre Rippen auseinander bewegen und Ihr Rücken den Kontakt zum Boden verliert.
  • Üben Sie sanften Druck auf die Rolle aus und achten Sie darauf, dass Ihr Brustkorb und Ihre Rippen am Boden liegen bleiben.
  • Atmen Sie tief ein, ohne dabei den Druck auf die Rolle zu verlieren. Mit der Ausatmung lässt der Druck auf der Rolle nach.
    Tipp: Fällt es Ihnen schwer, diese Position zu halten, platzieren Sie Ihre Arme höher auf der Rolle oder legen Sie ein Kissen zwischen die Knie und üben denselben Druck wie bei der 90-90-Atmung darauf aus. Die Spannung in den Oberschenkelinnenseiten hilft Ihnen die Bauchmuskulatur zusätzlich zu aktivieren.

Wiederholungen: 5x tiefes ein- und vollständiges Ausatmen. Steigern Sie die Übung, indem Sie am Ende der Ausatmung die Spannung für weitere 3 bis 5 Sekunden halten, bevor Sie wieder einatmen.

Übung 3: Child’s Pose-Atmung

Ziel: Mehr Mobilität im Rücken

  • Setzen Sie sich auf Ihre Fersen und platzieren Sie eine Rolle oder einen kleinen Gymnastikball direkt unter Ihre Rippen. Die Rolle hilft Ihnen die Rippen zu senken und in Richtung Wirbelsäule zu bewegen.
  • Legen Sie Ihren Oberkörper mit ausgestreckten Armen nach vorne ab, die Handinnenflächen zeigen nach oben. Gehen Sie mit den Armen nur so weit nach vorne, dass Ihr Gesäss den Kontakt mit den Fersen halten kann.
    Tipp: Fällt es Ihnen schwer, sich so weit nach vorne zu beugen, legen Sie ein Kissen (Erhöhung) unter Ihre Unterarme.
  • Atmen Sie nun tief durch die Nase ein und so lange wie möglich entspannt durch den offenen Mund aus. Versuchen Sie dabei Ihre obere Bauchmuskulatur entspannt zu lassen.
  • Bei der Einatmung spüren Sie eine Dehnung des Rückens und des Schulterbereichs. Ziel ist es, eine gleichmässige Rundung Ihrer Wirbelsäule zu erhalten.

Wiederholungen: 5x tiefes ein- und vollständiges Ausatmen. Steigern Sie die Übung, indem Sie am Ende der Ausatmung die Spannung für weitere 3 bis 5 Sekunden halten, bevor Sie wieder einatmen.

Übung 4: Hüftbeweglichkeit

Ziel: Rumpfstabilität wieder aufbauen

  •  Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken, die Füsse stehen hüftbreit (ca. eine Fussbreite) auseinander. Platzieren Sie Ihre Hände seitlich auf Ihren Beckenkochen.
  • Atmen Sie ein. Mit der Ausatmung aktivieren Sie Ihre Bauchmuskulatur nach innen und lassen ein Knie langsam zur Seite sinken. Achten Sie darauf, dass sich weder Ihr Becken noch Ihr Rücken oder das gegenüberliegende Knie bewegt. Ihr Körper sollte absolut stabil bleiben.
    Tipp: Fällt es Ihnen schwer, die natürliche Krümmung (leichtes Hohlkreuz) des Rückens beizubehalten oder Ihnen ist die Rückenlage unangenehm, platzieren Sie eine kleine Tuchrolle unter Ihrem Kreuz.

Wiederholungen: 2 bis 3x 10 Wiederholungen pro Seite.

Übung 5: Hüft-/Beckenrotation

Ziel: Öffnung und Entspannung der Hüfte, mehr Mobilität im Becken

  • Setzen Sie sich mit aufgestützten Händen hinter sich auf den Boden.
  • Ihre Beine sind im 90-Grad Winkel auf den Füssen aufgestellt.
  • Lassen Sie Ihre Knie im Wechsel zur selben Seite nach aussen sinken, ohne zusätzlichen Kraftaufwand auszuüben.
    Tipp: Um die Übung zu steigern, verkleinern Sie den Winkel Ihrer Hüfte oder versuchen Sie die Übung ohne Hände am Boden durchzuführen.

Wiederholungen: 15x pro Seite

Übung 6: Käfer

Ziel: Rumpfstabilität wieder aufbauen

  • Legen Sie sich mit angestellten Beinen auf den Rücken und legen Sie Ihre Hände auf Ihr Becken.
  • Nehmen Sie die Position Ihres Rückens auf dem Boden wahr und versuchen Sie während der gesamten Übung die Wirbelsäule stabil zu halten.
    Tipp: Fällt es Ihnen schwer, stabil zu bleiben oder Sie fallen in ein grösseres Hohlkreuz, platzieren Sie eine Tuchrolle in Ihrem Kreuz, damit Sie einen klaren Kontaktpunkt zum Boden haben.
  • Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskulatur nach innen. Atmen Sie in Ihren Rücken und Seiten ein.
  • Mit der Ausatmung heben Sie jeweils ein Fuss im Wechsel vom Boden ab.
  • Ihre Schultern und Nacken bleiben entspannt.

Wiederholungen: 2 bis 3x 10 Wiederholungen pro Seite oder so oft, wie Sie die Spannung korrekt aufrechterhalten können.

Übung 7: Seitlich liegender Knielift

Ziel: Rumpf-/Beckenstabilität

  • Legen Sie sich auf die Seite. Platzieren Sie Ihre Füsse an der Wand, der untere Fuss sollte ca. einen fussbreiten Abstand zum Boden haben. Ihre Knie weisen einen 90-Grad Winkel auf. Legen Sie Ihren Kopf auf Ihren Arm oder auf ein Kissen.
  • Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskulatur, spannen Sie Ihre Bauchdecke nach innen.
  • Atmen Sie aus und heben Sie dabei das obere Knie ab. Ihr Rücken bleibt während der gesamten Übung stabil. Versichern Sie sich, dass Ihr Becken nicht nach hinten rollt.

Wiederholungen: 2 bis 3x 10 Wiederholungen pro Seite oder so oft, wie Sie die Spannung korrekt aufrechterhalten können.