Stufe 2: Aufbauphase mit Schwerpunkt Stabilität

Ziel: Wirbelsäule mobilisieren

• Begeben Sie sich in den Vierfüsslerstand. Achten Sie darauf, dass Ihre Hände unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte platziert sind.
• Mit der Einatmung rollen Sie Ihr Becken vom Steissbein her maximal ein. Machen Sie ein Katzenbuckel. Ihr Kopf rollt sich mit ein und Ihr Blick ist auf Ihren Bauch gerichtet. Spüren Sie wie Ihr gesamter Rücken länger wird.
• Mit der Ausatmung begeben Sie sich in die umgekehrte Bewegungsrichtung. Lassen Sie Ihren Bauch zum Boden sinken, Ihr Becken kippt sich in eine angenehme Hohlkreuzstellung und Ihr Blick ist zur Decke gerichtet.

Wiederholungen: 5x tiefes ein- und vollständiges Ausatmen. Steigern Sie die Übung, indem Sie am Ende der Ausatmung die Spannung für weitere 3 bis 5 Sekunden halten, bevor Sie wieder einatmen.

Ziel: Rumpfstabilität verbessern

• Begeben Sie sich in den Vierfüsslerstand. Achten Sie darauf, dass Ihre Hände unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte platziert sind.
• Schieben Sie sich mit Ihren Händen aus dem Boden hoch, ohne, dass Sie Ihren Rücken dabei rund machen. Ihr Nacken ist lang und Ihr Hinterkopf zeigt Richtung Decke. Stellen Sie sich vor, Sie möchten Ihren Rücken so lange wie möglich machen.
• Bauen Sie Spannung in Ihrer Bauchmuskulatur auf. Stellen Sie sich vor, dass Sie Ihren Bauch vom Boden wegziehen.
• Heben Sie gleichzeitig eine Hand und das gegenüberliegende Knie vom Boden ab. Halten Sie die Körperspaltung.
  Tipp: Fällt es Ihnen schwer, die Körperspannung zu halten, kann die Übung auch seitlich gegen eine Wand gemacht werden.
• Achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule stabil bleibt und Ihr Becken nicht nach hinten kippt.

Steigerung: Sie können die Übung steigern, indem Sie kleine Kreise mit dem jeweils gestrecktem Arm und Bein machen. Dies verlangt noch mehr Kraftausdauer.

Wiederholungen: 2 bis 3x 10 Wiederholungen pro Seite

Ziel: Rumpfstabilität verbessern

• Legen Sie sich mit angestellten Beinen auf den Rücken. Die Hüfte, die Knie und die Fussgelenke befinden sich in einem 90-Grad Winkel zum Boden und bleiben während der gesamten Übung in dieser Position.
• Nehmen Sie Ihren Rücken auf dem Boden wahr. Versuchen Sie während der gesamten Übung Ihren Rücken stabil zu halten.
  Tipp: Fällt es Ihnen schwer, stabil zu bleiben oder Sie fallen in ein grösseres Hohlkreuz, platzieren Sie eine Tuchrolle unter Ihrem Rücken, damit Sie einen klaren Kontaktpunkt zum Boden haben.
• Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskulatur. Versichern Sie sich, dass Ihr Bauch nach innen spannt und kein Druck nach aussen entsteht.
• Mit der Ausatmung senken Sie ein Bein zum Boden ab. Die Ferse berührt den Boden.
• Mit der Einatmung kommt das Bein zurück in die Startposition.
• Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Steigerung: Um die Übung zu steigern, können Sie Ihr Bein zusätzlich weg von Ihnen schieben und Ihre Arme in Richtung Decke strecken. Durch weniger Unterstützungsfläche wird die Intensität erhöht.

Wiederholungen: 2 bis 3x 10 Wiederholungen pro Seite.

Ziel: Kraft der gesamten hinteren Muskelkette (unterer Rücken, Gesäss, hintere Oberschenkel) verbessern

• Legen Sie sich mit angestellten Füssen auf den Rücken. Ihre Füsse sind flach und hüftbreit positioniert (ca. eine Fussbreite Abstand). Ihre Knie zeigen zur Decke.
• Bauen Sie Spannung in Ihrer Bauchmuskulatur auf. Atmen Sie tief ein. 
• Mit der Ausatmung heben Sie das Becken Richtung Decke bis Knie, Hüfte und Schulter eine gleichmässige Linie bilden. Ihr Nacken bleibt entspannt.
• Mit der Einatmung senken Sie Ihr Becken wieder zu Boden, berühren diesen nur leicht und heben mit der Ausatmung wieder das Becken.

Wiederholungen: 3 bis 5x 10 Wiederholungen

Steigerungsvarianten:

1. Zusätzlich mit Mini- Band für mehr Aktivität im Gesäss: Platzieren Sie das Mini-Band direkt über Ihren Knien um die Oberschenkel. Stellen Sie beide Füsse breiter auf, das Mini-Band sollte gespannt sein. Die Bewegung bleibt dieselbe: Mit der Ausatmung bewegt sich das Becken hoch, mit der Einatmung senkt sich das Becken.
2. Zusätzlich mit Tuchrolle für mehr innere Oberschenkelmuskulatur: Platzieren Sie eine Tuchrolle zwischen den Beinen. Die Füsse sind hüftbreit wie in der Grundübung positioniert. Die Bewegung bleibt dieselbe, jedoch wir zusätzlich Druck auf die Rolle ausgeübt, wenn das Becken Richtung decken gehoben wird.

Ziel: Stabilität seitlicher Rumpf und Hüfte/ Gesäss verbessern, Rotation des Köpers kontrollieren, Kraft im Schultergürtel steigern

• Legen Sie sich auf die Seite. Ihre Beine sind angewinkelt und liegen aufeinander. Als Orientierung: Ihre Knie, Ihre Hüfte und Ihre Schultern befinden sich in einer geraden Linie.
• Schieben Sie sich mit Ihrem Ellbogen aus dem Boden und aktiveren Sie dabei Ihre Bauchmuskulatur. Mit der Ausatmung heben Sie Ihr Becken Richtung Decke. Halten Sie die Position für ein paar Atemzüge.
• Achten Sie darauf, dass Sie mit Ihrem Becken nicht nach vorne fallen. 
• Legen Sie sich wieder auf die Seite. Wiederholen Sie die Übung.

Steigerung: Um die Übung zu steigern, können Sie zusätzlich das obere Bein mit abheben oder Sie führen die Übung dynamisch durch (hoch/tief im Wechsel)

Wiederholungen: 3 bis 5x 10 Wiederholungen pro Seite