Das Rückbildungsprogramm unterstützt Sie bei der Kräftigung der Bauch- und Beckenbodenmuskulatur und verhilft zu Entspannung der beanspruchten Schulter- und Rückenmuskulatur. Durch das Rückbildungs- und Aufbautraining vermeiden Sie präventiv mögliche Spätschäden (z.B. Organsenkung oder Inkontinenz).
Wichtig
Bitte beachten Sie, dass das Programm schrittweise aufgebaut ist. Daher ist es wichtig, für jede Stufe ausreichend Zeit einzuplanen, um Überanstrengungen und mögliche Folgeschäden zu vermeiden. Beginnen Sie mit Stufe 1 und schliessen Sie diese komplett ab, bevor Sie zur Stufe 2 bzw. Stufe 3 weiterfahren.
Bevor Sie wieder regelmässig Sport ausüben können, muss Ihr Körper lernen, die stabilisierende Muskulatur korrekt zu aktivieren. Jede Stufe des Rückbildungsprogramms verfolgt ein bestimmtes Ziel und baut aufeinander auf.
- Stufe 1: Frühphase mit Schwerpunkten Wahrnehmung, Atmung und Mobilisation
- Stufe 2: Aufbauphase mit Schwerpunkt Stabilität
- Stufe 3: Steigerungsphase Kraftaufbau
Wir empfehlen Ihnen, sich pro Phase mindestens vier Wochen Zeit zu nehmen, damit Ihr Körper die notwendige Kraft aufbauen kann, bevor Sie in die nächste Stufe starten. Selbstverständlich können Sie sich pro Stufe auch länger Zeit lassen.
Nehmen Sie sich 2x pro Woche 20-30 Minuten Zeit, um die Übungen Ihrer derzeitigen Stufe auszuführen. Versuchen Sie die Übungen nacheinander und vollständig auszuführen. Die Anzahl Wiederholungen sind Empfehlungen. Nicht die Anzahl Übungen führt Sie zum Erfolg, sondern die Regelmässigkeit des Trainings und die Qualität Ihrer Ausführung. Denken Sie immer daran: Qualität vor Quantität. Wenn Sie merken, dass Sie eine Übung nicht mehr richtig ausführen können, machen Sie eine Pause oder reduzieren Sie die Wiederholungen.
Das Rückbildungsprogramm richtet sich an Frauen ungefähr 6 bis 8 Wochen nach der Geburt (bei einem Kaiserschnitt ca. nach 8 bis 12 Wochen). Grundsätzlich gilt jedoch: Es ist nie zu spät, mit der Rückbildung zu beginnen. Rückbildung ist kein Fitness- oder Sportprogramm, sondern ein laufender Prozess.
Tipp: Um die Bauchmuskulatur und den Beckenboden bewusst wahrzunehmen:
- ziehen Sie beim Spazieren immer mal wieder den Unterbauch vom Hosenbund weg. Achten sie darauf, normal weiter zu atmen.
- ziehen Sie sitzend, liegend oder stehend, die beiden Sitzbeinhöcker zusammen, ohne dabei die Gesässmuskulatur zu aktivieren.
