Schwangerschaftsübungen

Bewegung in der Schwangerschaft ist wichtig, damit Sie fit bleiben und Ihren Körper auf die Geburt vorbereiten. Wir haben acht Schwangerschaftsübungen zusammengestellt, mit denen Sie die verschiedensten Muskelgruppen kräftigen können.

Achten Sie darauf, dass Sie sich nicht überanstrengen und zwischen den einzelnen Übungen für ausreichend Entspannung sorgen. Wiederholen Sie jede Übung in Abhängigkeit von Ihrem Trainingszustand zwischen drei- und zehnmal. Achtung bei Übungen in Bauch- oder Rückenlage: Führen Sie diese nur durch, wenn Sie sich dabei wohlfühlen.

Wirbelsäulenmobilisation

Legen Sie sich auf den Boden, auf eine Matte oder Decke. Eine feste Unterlage ist dabei wichtig. Sie brauchen kein Kissen, denn Sie bleiben in Bewegung.
Beginnen Sie in Rückenlage. Bewegen Sie die Wirbelsäule, winden Sie sich wie eine Schlange. Jetzt rollen Sie sich räkelnd auf eine Seite. Nehmen Sie dafür weder Schwung, noch Arme oder Beine zu Hilfe. Die ganze Kraft für diese Bewegung kommt aus den kleinen Muskeln in der Wirbelsäule. Sie sind es, die die Wirbel miteinander verbinden.
Wenn es Ihnen nicht gelingt, wirklich auf die Seite zu kommen, bewegen Sie sich nur so weit, wie es Ihnen angenehm möglich ist.
Wenn es nicht weitergeht oder Sie auf der Seite angelangt sind, räkeln Sie sich zurück auf den Rücken. Wieder ist das eine Bewegung, die ohne Schwung und ohne Hilfe der Gliedmassen auskommt.
Anschliessend bewegen Sie sich wieder, ohne Arme und Beine zu benutzen, auf die andere Seite.
Geniessen Sie jeden Moment der Bewegung und finden Sie heraus, was Ihnen besonders guttut.
Räkeln Sie sich kontinuierlich für etwa 3 Minuten.

Beckenkipper

Legen Sie sich entspannt auf den Rücken und stellen Sie die Beine auf. Hüft-, Knie- und Fussgelenke liegen auf einer Linie. Das Becken ist genau in der Mitte.
Spüren Sie die Symmetrie Ihres Körpers, die rechte und die linke Körperhälfte. Spüren Sie das Kreuzbein auf dem Boden, die beiden Beckenschalen, die sich vorn im Schambein schliessen.
Bewegen Sie das Becken nach oben. Die Lendenwirbel geben etwas nach und der untere Rücken wird gedehnt.
Lassen Sie das Becken mit der Schwerkraft auf den Boden zurücksinken. Lassen Sie die Lendenwirbel dabei leicht gedehnt, gehen Sie nicht zurück ins Hohlkreuz.
Wiederholen Sie diese Bewegung 5-mal, ohne dass sie mechanisch wird.

Wirbelsäulenrotation

Sie liegen auf dem Rücken, die Beine sind aufgestellt und berühren sich. Legen Sie beide Arme ausgebreitet und mit den Handflächen nach unten auf den Boden.
Lassen Sie beide Knie zur linken Seite sinken. Drehen Sie den Kopf dabei so, dass Sie Ihre rechte Hand sehen können.
Geben Sie Ihr Gewicht vollständig an den Boden ab.
Bleiben Sie für eine Weile so liegen und atmen Sie ruhig in die Dehnung hinein.
Drehen Sie Kopf und Beine zurück in die Mitte.
Wiederholen Sie die Übung zur anderen Seite.
Räkeln Sie sich abschliessend.

Venenpumpe

Sie liegen auf dem Rücken oder, wenn Ihnen das angenehmer ist, halb auf der Seite. Die Beine sind aufgestellt.
Strecken Sie ein Bein hoch in die Luft. Das Kniegelenk ist locker gestreckt, nicht durchgedrückt.
Bewegen Sie den Fuss im Fussgelenk. Schreiben Sie Kreise mit der Fussspitze – 10-mal rechts-, 10-mal linksherum.
Dehnen Sie nun abwechselnd Zehen und Ferse: Hacke – Spitze, Hacke – Spitze, Hacke – Spitze und so weiter.
Wiederholen Sie jede Bewegung zirka 10-mal.
Dehnen Sie jetzt langsam die Rückseite des Beines. Halten Sie die Dehnung für die Länge eines Ausatmens.
Abschliessend schütteln Sie das Bein und den Fuss.
Üben Sie mit dem anderen Bein.

Katzenbuckel

Gehen Sie mit Händen und Knien auf den Boden.
Verteilen Sie Ihr Körpergewicht gleichmässig auf allen vieren, als wären Sie ein Tisch mit vier Beinen und der Rücken wäre die Tischplatte. Die Knie befinden sich genau unter den Hüftgelenken. Die Ellbogen sind ein wenig gerundet und die Fingerspitzen zeigen nach vorne.
Lassen Sie bewusst den Bauch locker, entspannen Sie ihn, ohne ins Hohlkreuz zu gehen.
Gehen Sie in den Vierfüsslerstand.
Bewegen Sie die Wirbelsäule. Gehen Sie zuerst so weit in einen Buckel, wie es ganz mühelos ist. Lassen Sie den Kopf baumeln.
Dann bewegen Sie alle Wirbel ohne Druck in die andere Richtung. Für einen Moment ist die Wirbelsäule ganz lang, wie eine Kette aus 24 Perlen.
Sie bewegen sich weiter, nehmen Halswirbelsäule und Kopf mit nach oben. Die ganze Wirbelsäule bildet eine Delle.
Wiederholen Sie diese Bewegung in einem kontinuierlichen Fluss für etwa 3 Minuten.

Hüftstrecker

Ausgangsposition ist der Vierfüsslerstand. Legen Sie den Kopf auf den verschränkten Unterarmen ab.
Heben Sie ein Bein in die Luft und strecken Sie es langsam wie eine Verlängerung des Rückens ganz aus.
Bewegen Sie das Bein, ohne es abzusetzen, zurück in die Ausgangsposition und strecken Sie es wieder aus.
Wiederholen Sie diese Bewegung 5- bis 10-mal mit jedem Bein.

Beckenschaukeln im Stand

Stehen Sie entspannt und aufrecht. Die Füsse sind parallel und hüftbreit auseinander.
Bewegen Sie das Becken langsam von einer Seite zur anderen. Geben Sie während der Bewegung in den Knien nach.
Wenn Sie das Becken nach links bewegen, verlagern Sie das Gewicht auf das linke Bein und heben das rechte kurz ein wenig an, damit es sich ausruhen kann.
Bewegen Sie das Becken so 2 Minuten lang hin und her.
Bewegen Sie das Becken nun nach vorn und lassen Sie es wieder zurück in die Ausgangsposition schwingen. Es hängt entspannt an der Wirbelsäule.
Bewegen Sie das Becken so 2 Minuten lang vor und zurück.
Schreiben Sie mit dem Becken einen Kreis.
Ändern Sie, ohne zu unterbrechen, die Richtung und kreisen Sie weiter.
Nehmen Sie die Arme hoch und bewegen Sie sie mit, so als wären Sie ein Baum, dessen Wurzeln tief in der Erde ruhen und dessen Zweige sich im Wind wiegen.
Bewegen Sie das Becken so für 10 Minuten in alle Richtungen.

Spannungswahrnehmung

Setzen Sie sich auf einen Stuhl.
Die Füsse sind mit dem Boden verankert, die Fussgelenke befinden sich unter den Kniegelenken und die Beine stehen hüftgelenkbreit auseinander.
Sie sitzen auf den Sitzbeinhöckern, der Rücken ist gerade und aufrecht. Die Schultern sind locker und die Hände liegen auf den Oberschenkeln. Der Kopf ist aufrecht und der Blick geradeaus gerichtet.
Nun drücken Sie Ihre Füsse ganz sanft in den Boden und halten die Spannung für 5 – 10 Sekunden an. Die Atmung dabei nicht anhalten, sondern ruhig weiteratmen. Fühlen Sie die Spannung, wie sie die Füsse hochwandert und bis zum Beckenboden verläuft? Achten Sie darauf, dass der grosse Gesässmuskel dabei locker bleibt.