La médecine sportive à domicile : 6 exercices pour éviter les blessures de ski

Squat

Le squat est un exercice parfait pour développer la force et la masse musculaire dans les jambes, les fesses et le dos. On se tient bien droit, les pieds écartés de la largeur des hanches et légèrement orientés vers l’extérieur. Le buste droit, on regarde droit devant soi. Pour effectuer un squat, on pousse les fesses vers l’arrière comme si on voulait s’asseoir. Le dos doit rester droit. Les genoux doivent être délibérément poussés vers l’extérieur pendant le mouvement afin d’éviter une position en X (affaissement des genoux vers l’intérieur). Les genoux doivent être orientés dans la même direction que la pointe des pieds. L’objectif est de plier les genoux jusqu’à ce que les cuisses soient au moins parallèles au sol ou plus bas. Les débutantes et débutants peuvent d’abord descendre légèrement, puis descendre plus bas au fur et à mesure que leur force s’accroît. Pour se redresser, on pousse les hanches vers l’avant et on garde le haut du corps droit. On remonte en poussant sur les talons. Les genoux ne doivent pas être complètement tendus afin de ménager les articulations.

Le nombre de squats effectués dépend du poids, de la forme physique et de l’état général de la personne concernée. Si l’on souhaite gagner en force rapidement et efficacement, il faut effectuer cinq séries de 15 à 20 squats. On peut effectuer les squats avec son propre poids ou ajouter des haltères pour augmenter l’effort.

Fente (lunge)

La fente est un exercice efficace et polyvalent pour faire travailler les muscles des jambes et des fesses ainsi que pour mobiliser les hanches. On se tient debout, pieds écartés de la largeur des hanches. Ensuite, on fait un grand pas en avant avec une jambe. Le pas doit être si grand que la jambe inférieure et la cuisse avant forment un angle d’environ 90 degrés maximum. Le genou avant ne doit donc pas dépasser la pointe des orteils. Le genou arrière est fléchi et descend vers le sol sans toutefois le toucher. La partie inférieure de la jambe arrière doit être à peu près parallèle au sol. Le haut du corps est droit, la tête est dans le prolongement de la colonne vertébrale. On regarde droit devant soi et non en direction du sol. On contracte les muscles du tronc afin de garantir une posture stable. Pour revenir à la position initiale, on pousse vers l’arrière avec le talon du pied avant. L’important est de ne pas prendre d’élan, mais de pousser vers le haut à la force des jambes en un mouvement régulier.

Je recommande d’effectuer 5 séries de 15 à 20 répétitions. On effectue la fente d’abord avec une jambe, puis avec l’autre. Si on n’a pas assez de force au début, on peut commencer par 3 séries, puis passer progressivement à 5 séries. Si l’exercice s’avère très aisé, on peut ajouter du poids supplémentaire.

Fente latérale (side lunge)

La fente latérale est un exercice efficace pour faire travailler les muscles des jambes, des fesses et du tronc. A partir de la position initiale, à savoir debout, pieds écartés de la largeur des hanches, muscles abdominaux contractés et mains sur les hanches ou bras tendus devant soi, on fait un grand pas de côté avec une jambe. Le pas doit être suffisamment grand pour que l’articulation du genou de la jambe fléchie forme un angle d’environ 90 degrés, tandis que l’autre jambe reste tendue. Le genou de la jambe fléchie ne doit pas dépasser la pointe des orteils afin de ménager l’articulation. On pousse les fesses légèrement vers l’arrière, tandis que le buste reste droit. Cela aide à protéger la colonne vertébrale et à garantir une posture stable. Le pied de la jambe fléchie doit être parallèle à l’autre pied. La pointe des orteils est dirigée vers l’avant. On inspire en faisant le pas sur le côté, et on expire en revenant à la position initiale. Le dos reste droit et les épaules détendues.

Pour cet exercice aussi, je recommande 5 séries de 15 à 20 répétitions, d’abord avec une jambe, puis avec l’autre. Si nécessaire, un poids supplémentaire peut être utilisé. L’exercice peut aussi être effectué sur un tapis de gymnastique souple. Cela fait travailler l’équilibre et exige une plus grande capacité de stabilisation du corps.

Planche (plank)

Cet exercice renforce les muscles du tronc, le dos et la stabilité globale du corps. Pour la planche sur les avant-bras (low plank), on pose les avant-bras parallèlement l’un à l’autre sur le sol, les coudes directement sous les épaules. Les paumes des mains peuvent être tournées vers le haut, vers le bas ou vers le milieu. Pour la planche sur les mains (high plank), on s’appuie sur les mains, celles-ci sont directement sous les épaules tandis que les doigts pointent vers l’avant. Dans les deux variantes, les jambes sont tendues vers l’arrière, et on est en appui sur la pointe des orteils. Les pieds sont écartés de la largeur des hanches. Le corps tout entier forme une ligne droite, des talons à la tête en passant par les jambes, les fesses, le dos et la nuque. Dans cette position initiale, le nombril est rentré et les muscles abdominaux sont contractés. On contracte aussi les fessiers pour éviter que les hanches ne s’affaissent. On regarde devant soi ou légèrement vers le bas, la tête est en position neutre, dans le prolongement de la colonne vertébrale. Pour favoriser la stabilité et activer les muscles abdominaux, il est possible d’inspirer et d’expirer profondément par le ventre.

Une variante est la planche latérale (side plank). On s’allonge sur le côté sur un tapis et on s’appuie sur un avant-bras. Le coude se trouve sous l’épaule, les pieds sont superposés. On soulève le bassin et on maintient le corps en ligne droite. On tend le bras libre vers le haut, à la verticale. Les planches latérales renforcent surtout les muscles latéraux de l’abdomen et du tronc et assurent la stabilité des épaules.

Pour apprendre la technique de base, je recommande de maintenir la position pendant 20 à 30 secondes. On peut ensuite augmenter progressivement la durée. Pour les débutantes et débutants, des durées de maintien plus courtes peuvent suffire, et il est conseillé d’effectuer des planches de courte durée entrecoupées de pauses. Pour augmenter l’intensité et la difficulté, il est possible d’utiliser des supports instables.

Exercices d’équilibre

L’exercice de la position debout sur une jambe en bougeant les bras est idéal pour améliorer l’équilibre, la coordination et la stabilité, ce qui est important sur les pistes de ski irrégulières. On se tient debout, pieds joints ou jambes écartées de la largeur des hanches. Les pieds sont orientés droit devant ou légèrement vers l’extérieur. On soulève ensuite une jambe du sol et on transfère le poids du corps sur l’autre jambe. La jambe d’appui doit être légèrement fléchie pour maintenir l’équilibre. Le talon de la jambe d’appui doit être bien à plat et la voûte plantaire ne doit pas s’affaisser. Le buste est droit et on regarde droit devant soi. On contracte les muscles du tronc afin d’accroître la stabilité du corps. La jambe libre peut être maintenue dans différentes positions : devant soi, derrière soi ou le pied posé à divers endroits de la jambe d’appui pour former un triangle. Ensuite, on effectue l’exercice de l’autre côté.

Je recommande de maintenir la position pendant 10 à 30 secondes. Le temps de maintien peut varier en fonction du niveau de forme physique. Pour les débutantes et débutants, je recommande de maintenir la pose pendant une durée plus courte, avant de l’augmenter progressivement. Pour accroître la difficulté de l’exercice d’équilibre sur une jambe, on peut se tenir debout sur un sol instable, en utilisant par exemple un coussin Airex. Cela active encore davantage les muscles profonds.

Des accélérations dynamiques associées à un changement de direction

Cet exercice s’effectue idéalement en extérieur et permet d’améliorer la rapidité, l’agilité et la réactivité. On peut par exemple baliser le parcours de sprint à l’aide de cônes. On place quatre cônes à une distance d’environ 10 mètres les uns des autres de manière à former un carré, puis on met un cône au centre du carré. On commence le parcours en sprintant, on accélère sur la courte distance et on change brusquement de direction en pivotant de 90 degrés ou plus au niveau du cône. Ensuite, on accélère à nouveau jusqu’au prochain cône. Un parcours comprend cinq changements de direction et peut être répété plusieurs fois.